Zestawy ćwiczeń do pracy w domu dla poszczególnych grup dyspanseryjnych
PLECY OKRĄGŁE
kifoza piersiowa
Zestaw ćwiczeń.
- Ćwiczenie nr 1
Stań w lekkim rozkroku i rozłóż ręce na boki. Wykonaj wdech i odchyl ręce w tył. Następnie wykonaj wydech i wykonaj rękoma ruch, jakbyś chciał kogoś uściskać. - Ćwiczenie nr 2
Klęknij na macie - kolana powinny się znajdować na szerokość bioder. Następnie wyciągnij boki ciała do góry, odpowiednio układając ciało i wygnij się do tyłu tak, aby opuścić dłonie na pięty. - Ćwiczenie nr 3
Połóż się na brzuchu. Wyprostuj ramiona na boki. Czoło oprzyj na podłodze lub na zwiniętym ręczniku. Unoś ramiona w górę, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Wykonaj 15 powtórzeń.
Przeciwwskazania:
- nadmiar skłonów w przód (zastępujemy je opadami tułowia),
- podpory przodem o ramionach wyprostowanych – należy zastępować podporami o ramionach ugiętych w stawach łokciowych i nadgarstkowych, krążenia ramion w przód,
- należy unikać zbyt długo trwającej pozycji ze wzniesionymi do poziomu ramionami w przód, ograniczyć skoczność.
Poniżej link do ćwiczeń:
LORDOZA
Zestaw ćwiczeń:
- Ćwiczenie nr 1
Połóż się na plecach. Ugnij prawą nogę w kolanie i podciągnij ją do klatki piersiowej, przytrzymując kolano rękami. Druga noga pozostaje wyprostowana. Następnie przyciągaj rękami kolano nogi ugiętej do klatki piersiowej i jednocześnie przyciskaj nogę wyprostowaną do podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy i powtórz na drugiej nodze. - Ćwiczenie nr 2
Wykonaj klęk podparty. Następnie usiądź na piętach i jednocześnie wysuń ręce do przodu (tzw. skłon japoński). Powtórz ćwiczenie 10 razy. - Ćwiczenie nr 3
Tzw. koci grzbiet. Wykonuj klęk podparty (na czworaka). Dłonie rozstaw na szerokość ramion, a kolana i stopy na szerokość bioder. Następnie wykonaj wydech i wypchnij kręgosłup delikatnie w górę, jednocześnie przesuwając miednicę ku przodowi i zadzierając głowę w stronę mostka. Wykonaj wdech i powróć do pozycji wyjściowej.
Zalecenia:
- ćwiczenia klęczne,
- pływanie,
- narciarstwo,
- elongacja,
- klęk,
- pozycja Klappa.
Przeciwwskazania:
- akrobatyka,
- gimnastyka artystyczna,
- mostek,
- kołyska,
- skoki.
Poniżej link do ćwiczeń:
OTYŁOŚĆ
Ćwiczenia te są niezbędną częścią składową terapii ruchowej w odchudzaniu. Należy je wykonywać codziennie około 20-30 minut. Wskazane jest, aby wykonywane były stale o tej samej porze. Dobrze jest, jeśli ćwiczenia te wykonuje się we dwójkę (np. mama z dzieckiem).
Zestaw ćwiczeń:
- Ćwiczenie 1
Spokojny bieg po pokoju lub bieg w miejscu. Czas ćwiczenia - 30 sekund. - Ćwiczenie 2
Z leżenia tyłem oparci stopami o siebie oboje: mama i dziecko wykonują przejście do siadu z przekazaniem piłki i wracają do leżenia tyłem - 10 powtórzeń. - Ćwiczenie 3
W leżeniu tyłem głowami do siebie z nogami wyprostowanymi uniesionymi do góry oboje kładą nogi na podłodze z prawej strony, następnie unoszą w górę i kładą z lewej strony -10 powtórzeń.
Poniżej link do ćwiczeń:
PŁASKOSTOPIE
- Wyrobienie nawyku prawidłowego stawiania stóp w chodzie i w biegu.
- Wyrobienie nawyku poprawnego trzymania się w staniu i siedzeniu.
- Ćwiczenia analityczne – wzmacniające poszczególne grupy mięśniowe:
- mięśnie strzałkowe,
- piszczelowy tylny,
- długie i krótkie zginacze palców i palucha /w obciążeniu/.
- Ćwiczenia syntetyczne - aktywizujące wszystkie mięśnie stopy i podudzia.
- Ćwiczenia chwytne - aktywizujące zginacze podeszwowe palców stóp.. Nauka zabaw i gier z elementami ćwiczeń korekcyjnych.
Zestaw ćwiczeń:
- Ćwiczenie1
Marsz po ścianie – leżąc na plecach, opieramy stopy o ścianę, uda i łydki ustawiamy względem siebie pod kątem 90 stopni. Pogłębiając łuk stopy, przesuwamy stopy mięśniami palców. Wygrywa ten, kto pierwszy dotrze, do określonej wcześniej granicy (zachęcam rodziców do ćwiczeń z dzieckiem). - Ćwiczenie 2
Chodzenie boso – zmusza mięśnie do silniejszej pracy (zwłaszcza po naturalnym podłożu, tj. trawa, piasek), wpływając dobrze na stan stóp dzieci. - Ćwiczenie 3
Przekładanie woreczka z ziarnami z jednej stopy do drugiej, następnie rolowanie ręcznika palcami stóp.
Zalecenia:
- codzienne wykonywanie ćwiczeń,
- kąpiele stóp w różnej temperaturze i pozycjach (stanie, siedzenie)
Przeciwwskazania:
- długotrwałe stanie,
- bierne zeskoki i skoki na twardym podłożu,
- rozsuwanie na zewnątrz palców w staniu,
- ćwiczenia w dużym rozkroku.
Poniżej link do ćwiczeń:
ZABURZENIA KOORDYNACJI RUCHOWEJ
Zestaw ćwiczeń:
- Ćwiczenia w marszu:
- marsz na palcach;
- marsz chodem bociana;
- marsz wokół sali z ćwiczeniem w reagowaniu na sygnał słowny: stój, naprzód;
- Ćwiczenia w biegu:
- bieg z podskokami,
- przylot i odlot bocianów - bieg w określonym kierunku, poruszając się falistym ruchem z rozkrzyżowanymi ramionami;
- Ćwiczenia na równoważni [ławeczce]:
- chodzenie wolno do przodu;
- posuwanie się do tyłu;
- posuwanie się bokiem;
- obracanie się na ławeczce;
Poniżej link do ćwiczeń:
SKOLIOZA
- Ćwiczenia dla pokonania przykurczów:
- redresja mięśnia prostego uda i wszystkich zginaczy biodra,
- redresja tkanek po stronie wklęsłej skoliozy lędźwiowej i piersiowej.
- Nauka zabaw i gier z elementami ćwiczeń korekcyjnych.
- Ćwiczenia oddechowe.
- Zwiększenie aktywności ruchowej.
Zestaw ćwiczeń :
- Ćwiczenie 1
Położyć się na brzuchu z maksymalnie zgiętymi kolanami, pośladki obciążamy ciężarem 5, 8 lub 10 kg, rozgrzewamy przednią powierzchnię ud i bioder; ćwiczenie należy wykonywać po kilkanaście minut w odstępach czasu, ogółem do dwóch godzin dziennie. - Ćwiczenie 2
Położyć się na boku po stronie wklęsłej skoliozy (jeśli kręgosłup jest wypukły w lewą stronę, należy położyć się na prawym boku i odwrotnie), podciągnąć kolana do brody – pozycja embrionalna; w takiej pozycji wykonać nagrzewanie pleców termoforem. - Ćwiczenie 3
Siad w rozkroku z kolanami w wyproście i rękami wyprostowanymi w górę, po czym:- skłon tułowia w przód i powrót do wyprostu;
- skłon tułowia do kończyny po stronie skrzywienia lędźwiowego i powrót do wyprostu;
- skłon tułowia do kończyny po stronie skrzywienia piersiowego i powrót do wyprostu;
Zalecenia:
- pływanie stylem klasycznym,
- jazda na nartach,
- jazda na rowerze,
- zabawy na czworakach,
- umiarkowany bieg,
- zwis,
- elongacje,
- leżenie,
- wzmacnianie mięśni prostownika grzbietu.
Przeciwwskazania:
- skoki,
- dźwiganie,
- przewroty,
- mostki,
- nadmiar skłonów w przód,
- dłuższe wysiłki w pozycji stojącej,
- długie biegi wytrzymałościowe szczególnie na twardym podłożu,
- uprawianie takich sportów jak:
- koszykówka,
- lekkoatletyka,
- gimnastyka.
Poniżej link do ćwiczeń:
PLECY WKLĘSŁO – OKRĄGŁE
- Rozciągnięcie mięśni nadmiernie napiętych i przykurczonych:
- w odcinku szyjnym - mięśnia prostownika grzbietu,
- w odcinku piersiowym – mięśnia piersiowego większego, mniejszego i zębatego przedniego,
- w odcinku lędźwiowym – mięśnia czworobocznego lędźwi, biodrowo-lędźwiowego, prostownika grzbietu,
- łydki, smukłego i prostego uda, przywodziciela wielkiego.
Zestaw ćwiczeń:
- Ćwiczenie 1
- Pozycja wyjściowa:
- leżenie przodem (na brzuchu) nogi wyprostowane,
- ręce wzdłuż tułowia,
- pod brzuchem zrolowany ręcznik/kocyk.
- Ruch:
- delikatne uniesienie tułowia z napięciem mięśni grzbietu, pośladków i kulszowo-goleniowych z zachowaniem korekcji w odcinku lędźwiowym i piersiowym (wytrzymać ok.15 sek.),
- rozluźnienie, siad prosty ze skłonem tułowia w przód (wytrzymać ok. 5 sek.).
- Oddziaływanie:
- wzmacnianie mięśni grzbietu, pośladkowych i kulszowo goleniowych.
- Pozycja wyjściowa:
- Ćwiczenie 2
- Pozycja wyjściowa:
- klęk podparty.
- Ruch:
- Wznos jednej wyprostowane kończyny dolnej w górę z równoczesnym ugięciem stawów łokciowych.
- Napięcie mięśni grzbietu, pośladkowych i kulszowo goleniowych (wytrzymać ok. 15 sek.), rozluźnienie, w siadzie płotkarskim wykonać skłon w przód i rozciągnąć mięśnie (wytrzymać ok. 5 sek.).
- Oddziaływanie:
- wzmacnianie mięśni grzbietu, pośladkowych i kulszowo goleniowych.
- Pozycja wyjściowa:
- Ćwiczenie 3
- Pozycja wyjściowa:
- klęk prosty,
- ręce w pozycji „skrzydełek”.
- Ruch:
- lekkie pochylenie do przodu z napięciem mięśni grzbietu, pośladkowych i kulszowo goleniowych (wytrzymać ok.15 sek.),
- rozluźnienie, w staniu opad tułowia w przód (wytrzymać ok. 5 sek.).
- Oddziaływanie:
- wzmacnianie mięśni grzbietu, pośladkowych i kulszowo goleniowych.
- Pozycja wyjściowa:
Poniżej link do ćwiczeń:
Ł. Jedrzejewski